Da Alimentazione Sana un augurio di buone feste!

Expo 2015: L'evento dell'anno!

Expo Milano 2015 è un’Esposizione Universale con caratteristiche assolutamente inedite e innovative. Non solo una rassegna espositiva, ma anche un processo partecipativo che intende coinvolgere attivamente numerosi soggetti attorno a un tema decisivo: Nutrire il Pianeta, Energia per la Vita. Un evento unico che incarna un nuovo concept di Expo: tematico, sostenibile, tecnologico e incentrato sul visitatore. Dal 1 maggio al 31 ottobre 2015, 184 giorni di evento, oltre 130  Partecipanti, un Sito Espositivo sviluppato su una superficie di un milione di metri quadri per ospitare gli oltre 20 milioni di visitatori previsti. 

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La prova costume è alle porte: capiamo insieme cosa fare per ottimizzare la forma fisica. Vi aspetto Lunedi 5 Maggio dalle 9.30 alle 13.30. E' preferibile prenotare la consulenza.

Colesterolo alto? un alleato naturale ci aiuta a combatterlo

Spesso si ha a che fare con analisi del sangue che riportano valori alterati di colesterolo ed è comune che queste alterazioni siano da attribuirsi a cattive abitudini e stravizi. Nei soggetti non trattati farmacologicamente, quindi, è fondamentale la cura dell'aspetto alimentare e il corretto stile di vita. 

E' risaputo quanto sia importante sostituire i grassi animali (come burro, strutto e salumi vari) con oli vegetali (come l'extravergine di oliva), preferire pesce e carni magre, ridurre drasticamente formaggi grassi e dolci. Di norma, si consiglia di aumentare anche il consumo di frutta, verdura e legumi e mantenere un peso vicino a quello ideale aiutandosi con l'attività fisica, mantenendo sotto controllo la pressione arteriosa e i fattori di stress.

Un alimento vegetale non molto conosciuto però, che può venire in aiuto in tal senso  è il riso rosso fermentato. Esso infatti, presenta una serie di principi attivi rivolti principalmente a combattere le ipercolesterolemie lievi.

Questa varietà ha origini cinesi e si ricava dalla fermentazione del riso in presenza di un lievito, detto “Monascus Purpureus”che viene aggiunto durante la cottura con particolari erbe, secondo una ricetta per la produzione di vino rosso di riso, usato nella cucina orientale come sostitutivo dell'aceto. 

In seguito, assume una colorazione rossastra e viene usato nella cucina orientale per insaporire le pietanze. La sua produzione nella medicina cinese, è stata negli anni perfezionata usando ceppi selezionati di muffe che producono una statina naturale detta monacolina k, che ha aperto poi la strada alla produzione di medicinali specifici per le ipercolesterolemie. Il riso rosso fermentato contiene anche: amido, acidi grassi, fitosteroli, isoflavoni e pigmenti naturali quali monascine e monascorubine.

Il meccanismo di funzionamento delle monacoline k prevede la loro trasformazione in una forma attiva simile alla sintetica molecola di lovastatina, la quale agisce inibendo un enzima della via biosintetica del colesterolo, chiamato HMG-Co A reduttasi, andando così a diminuire i livelli di colesterolo totale ma anche quelli del colesterolo LDL (quello cattivo) e migliorando il rapporto HDL (colesterolo buono)/LDL. 

Si è visto inoltre, come l'azione della monacolina k sia molto più forte del corrispettivo creato in laboratorio, anche se il meccanismo tramite cui agisce riducendo in modo più efficace delle statine sintetiche i livelli ematici non è ancora del tutto chiaro. 

Per i soggetti non trattati farmacologicamente, quindi, l'assunzione di integratori nutraceutici di questo tipo, che aiutano la riduzione del colesterolo può essere importante e spesso, tali integratori possono avere un'azione sinergica, basti pensare che questo tipo di riso agisce in modo complementare con i fitosteroli, in quanto il riso blocca la sintesi endogena di colesterolo mentre i fitosteroli, che sono anch'esse molecole vegetali, diminuiscono il suo assorbimento a livello intestinale. 

E per il futuro?

 

Attualmente, l'interesse per il riso rosso fermentato è rivolto anche verso altri possibili impieghi in campo medico. Per esempio:

- In ambito oncologico dove si è visto un rallentamento dello sviluppo del tumore al polmone nel topo o nel cancro del colon o prostatico grazie alle sostanze biologicamente attive presenti in esso. 

- Si è dimostrato inoltre, un possibile ruolo nel trattamento delle malattie degenerative dell'osso. 

- Potrebbe, altresì, rappresentare un alimento funzionale per la prevenzione di alcune malattie degenerative come l'Alzhaimer.

Allenamento con Insanity: pro e contro!

Ho sentito parlare più volte del programma di allenamento “Insanity workout”, descritto da più fonti come “miracoloso”, “durissimo” e “portentoso” per i suoi effetti praticamente immediati. Dopo essermi documentata un po’ sull’argomento e spinta dalla curiosità, forte del mio anno e più di palestra diviso tra sala attrezzi (dove lavoro seriamente) e i miei corsi (fatti per diletto), ho deciso di provare anche io.

Quello che segue è il mio parere da appassionata di fitness, non da personal trainer ma che comunque ha a che fare per lavoro e per piacere con il mondo delle palestre. 

In modo chiaro e diretto, vi dico subito che, per me, Insanity è un programma molto pesante e che:

1)      NON può essere affrontato senza un allenamento di partenza adeguato

2)      NON può essere affrontato senza la supervisione di un personal trainer o di un esperto

3)      NON è adatto a tutti!     

E ora vi spiego perché:

Insanity è un programma di allenamento americano (creato da un personal trainer che si chiama Shaun T) che dura 60 giorni e che prevede 6 giorni di allenamento su 7. Esso si basa su esercizi a corpo libero ad altissima intensità, cosa che consente di bruciare fino a 1000 calorie a seduta, con un tempo di allenamento che parte dai 40 min per arrivare alle ultime lezioni di poco più di un’ora. Lo scopo è dimagrire, tonificare ed asciugare. E questa è la parte bella.

E’ vero, si dimagrisce. E’ vero, le sedute sono da rimanere senza fiato con esercizi che davvero mettono in difficoltà per la rapidità con cui devono essere eseguiti (ne sanno qualcosa gli stessi atleti del video, tutte persone con fisici perfetti e scolpiti, che nei picchi della lezione hanno problemi a stare dietro al coach principale)… MA… c’è un ma!

I dubbi e le perplessità sono di natura tecnica e pratica:

1) Questo programma è rivolto a tutti! Sia che tu sia un obeso di 120 kg, sia che tu non abbia mai fatto sport nella vita, sia che tu sia un campione di maratona o di body building, secondo loro chiunque può accedere a Insanity.

QUESTA, per me, E’ UN PO' UNA FOLLIA. Senza entrare nei meccanismi biochimici, anche se è vero che esercizi aerobici ad alta intensità aiutano a bruciare grassi, non si può far fare un allenamento di questo tipo ad una persona senza un minimo di allenamento. I tempi e le modalità che il corpo usa per ricavare l’energia di cui ha bisogno per fare quei movimenti cambiano in una persona che è fuori forma e fuori allenamento rispetto ad una che, invece, è già al top.

2)  Insanity può essere svolto comodamente nel proprio soggiorno, nella propria stanza, ovunque ci sia più congeniale. Fantastico si, peccato che siamo soli! Ciò significa che NESSUNO sta lì a controllare se l’esercizio lo stiamo compiendo bene, se la schiena la pieghiamo nel modo giusto o se la postura è quella. Dubito molto che la persona fuori forma e magari anche obesa riesca velocemente a saltare in ripetizione e a fare correttamente tutti gli esercizi. Questo cosa comporta? Che se la postura non è corretta, l’esercizio perde il 70% dell’efficacia (quindi sudi e ti ammazzi per avere il 30% del risultato che dovresti) e inoltre, può portare problematiche muscolari da non sottovalutare.

Quando si sta in palestra, infatti, si è quantomeno circondati da specchi per controllare se vagamente ci avviciniamo a quello che sta facendo l’istruttore, oltre al fatto di essere supervisionati da un esperto che ci corregge.

I dvd si completano di dimostrazioni che aiutano a ottimizzare l’allenamento e forniscono anche consigli nutrizionali specifici per riuscire a rimanere in piedi e a sostenere quei ritmi…ma anche lì: un obeso, un normopeso o una persona molto allenata non possono mangiare le stesse cose. L’alimentazione si deve adattare in modo personale al soggetto, in base alle eventuali patologie e la storia pregressa della persona.

Un’altra domanda che ci si potrebbe porre è riguardo al dopo. Ossia, una volta giunti alla fine dei 60 giorni fatti in questo modo, riprendere i chili persi è questione di poco. Si dovrebbe cominciare quindi, un allenamento in palestra costante e duraturo ma, a questo punto, se dev’essere così, allora perché non farlo da prima?

Quindi, in definitiva, io non mi sento di consigliare questo genere di allenamento. Ritengo che, con gli stessi soldi spesi per comprare i dvd, sia meglio studiare un allenamento con una persona esperta che sia finalizzato ai nostri scopi ed adattato ai nostri tempi, in modo da raggiungere l’obbiettivo dimagrante/tonificante nella maniera corretta e più duratura possibile. Meglio spendere un po’ di tempo in più e mantenere il risultato piuttosto che fare cose in modo autonomo, se non si è esperti, per poi rischiare di perderlo rapidamente.

Aspartame: è tossico? fa male? La verità definitiva.

"Aspartame? No, per carità, è cancerogeno, tossico e pericoloso!!" Queste sono, in linea di massima, le espressione che sono sempre state formulate riferendosi ad un eventuale utilizzo dell'aspartame come dolcificante. Il terrore del suo effetto tumorale si  è venuto a creare già a partire dalla sua diffusione iniziale, nel 1981, coadiuvato e ingigantito da leggende metropolitane sorte nei suoi confronti in ogni angolo del mondo. 
Ma cosa è davvero l'aspartame e, soprattutto, è davvero così pericoloso? Vediamo le ultime evidenze scientifiche cosa riportano:

Esso è un additivo composto da due amminoacidi: acido aspartico e fenilalanina e, a livello industriale, viene di norma indicato con la sigla E951.
Presenta un potere dolcificante va dalle 160 alle 220 volte in più rispetto al saccarosio, con cui condivide però lo stesso apporto calorico, cioè di 4 Kcal/grammo. Di conseguenza, ne bastano pochissime quantità per dolcificare cibi e bevande, e per questo è molto utilizzato per controllare l'introito energetico da parte di soggetti che seguono diete ipocaloriche.
L'aspartame inoltre, non altera in modo significativa la glicemia ed è per questo ben tollerato dalle persone diabetiche, che devono necessariamente ridurre il consumo dello zucchero tradizionale.

Una volta ingerito, esso viene metabolizzato nei suoi tre componenti che sono: Acido aspartico, Fenilanina e Metanolo. E' proprio quest ultimo ad essere stato ampiamente criticato riguardo la sua potenziale neurotossicità che potrebbe comportare disturbi come: turbe dell'equilibrio, nausea, cefalea. Tuttavia, solo in casi rari, come per gli individui affetti da fenilchetonuria (malattia genetica in cui non si metabolizza la fenilalanina) l'uso di aspartame dev'essere effettivamente limitato. Per tale motivo, gli alimenti in cui è presente questo additivo devono riportare l'avvertenza che "contengono una fonte di fenilalanina". 

In risposta alle accuse, nel Dicembre 2013, l' Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, ha pubblicato un ampio lavoro di valutazione globale, in cui si sancisce l'assoluta sicurezza per la popolazione dell'additivo nelle dosi giornaliere consigliate, che sono di 40 mg/kg di peso corporeo e che equivalgono, per esempio, in una persona di 60 Kg, a ben 480 g di saccarosio giornaliero; questa però, è una quantità che, se assunta, esporrebbe a patologie ben più gravi! 

In definitiva quindi, cadono tutte le leggende metropolitane sulla sua tossicità e cancerogenicità, il suo utilizzo risulta pertanto consentito, nelle dosi e nelle modalità che da sempre sono consigliate. Un eventuale abuso espone a problematiche comuni agli eccessi di tutti i dolcificanti e quindi è ingiustificato il timore globale che negli anni si è creato intorno ad esso. L'unica categoria di persone che effettivamente devono evitarne l'utilizzo sono gli individui affetti da fenilchetunuria. 

Riporto qui il link alla pagina ufficiale dell'EFSA in cui viene chiarita definitivamente la controversia: 

http://www.efsa.europa.eu/it/topics/topic/aspartame.htm 

L'importanza della vitamina C

Quante volte in presenza di un raffreddore ci è stato detto di prendere delle spremute di arancia? Quante volte è stata nominata la vitamina C come miracolosa e inestimabile fonte di prevenzione contro i malanni di stagione? Ma perchè ha questo potere così grande e com'è consigliabile consumarla? Vediamolo insieme. 
 
E' risaputo ormai il ruolo benefico della Vitamina C o acido ascorbico, che deve il suo nome alla capacità di curare lo scorbuto, una malattia che in passato colpiva i marinai che per tempi lunghi non riuscivano ad assumere vegetali freschi.

E' necessario inoltre, assumere la vitamina C con l'alimentazione, perchè il nostro organismo non è in grado di sintetizzarla e dopo l'assunzione, essa viene accumulata soprattutto a livello del fegato e delle ghiandole surrenali.

Le funzioni positive di questa vitamina sono molteplici e tra i più importanti ci sono:

- Facilitare l'assorbimento di ferro

         - Stimolare le difese immunitarie

- Intervenire nella produzione di collagene, che costituisce la struttura di muscoli, ossa, e tessuti o nella sintesi di alcuni importanti ormoni

- Essa ha anche un potente effetto antiossidante e può proteggere la pelle dai danni dei raggi ultravioletti

Le principali fonti in natura sono:

in primis peperoncino e peperoni con oltre 200 mg/100 g e dopo cavoletti di Bruxels, rucola, fragole, agrumi, patate. 
Appare evidente come le arance NON siano gli alimenti contenenti la maggiore quantità di vitamina C. 

In genere è consigliata un'assunzione che varia da un minimo di 45 - 60 milligrammi (più o meno la dose contenuta in un Kiwi di media dimensione) mentre per poter apprezzare i suoi effetti antiossidanti dobbiamo salire ad almeno 200 mg/al giorno (l'equivalente di circa 3 arance).

Viste le sue molteplici qualità, spesso di ricorre anche all'uso di integratori.

Secondo la medicina ufficiale, il limite massimo di assunzione giornaliera, senza alcun rischio di effetti avversi nella maggior parte dei soggetti sani, è di 2000 mg. Nonostante però i suoi benefici , recenti studi hanno dimostrato come un abuso di vitamina C predisponga all'insorgenza di calcoli renali, o altri effetti collaterali che comprendono cefalea, rossore in viso e disordini gastrointestinali.

In definitiva, per una corretta e salutare alimentazione, per poter beneficiare dei suoi indubbi effetti positivi, è necessaria l'assunzione quotidiana di vitamina C mentre l'integrazione è alquanto inutile seppur non pericolosa, a patto che non si esageri e rispettino i dosaggi consigliati.

Effetto yo-yo e diete fai da te

A tutti è capitato nella vita di dire: "Da domani sono a dieta" cominciando, in modo autonomo, ad auto-infliggersi privazioni e sofferenze alimentari degne del peggiore masochismo. Tutto poi, di lì a poco, abbiamo gongolato per il repentino dimagrimento ottenuto, e la prima cosa che abbiamo fatto è stata di ricominciare a mangiare, prendendo tutti i chili persi e spesso mettendone altri. Siamo quindi finiti nella spirale dell' "effetto yo-yo". 

Ma cosa succede in questi casi? Inizialmente la nostra motivazione è molto alta e questa porta ad eliminare arbitrariamente buona parte degli alimenti quotidiani, convinti che una drastica riduzione delle calorie sia l'unica condizione necessaria per dimagrire.

La motivazione iniziale però quando è solo dettata da una insoddisfazione latente, viene subito persa a causa del fatto che la dieta, intesa come restrizione a lungo termine, non può essere a lungo supportata (e sopportata) soprattutto quando ci si priva non solo degli alimenti considerati "nocivi" come dolci e fritture ma, soprattutto, di alimenti che sono assolutamente necessari per il corretto funzionamento metabolico, basti pensare che la prima cosa che si tende ad eliminare sono i carboidrati complessi come pane e pasta, magari sostituendoli con eccessive quantità di frutta.

Una “dieta” intesa come intensa restrizione calorica, se attuata in modo sbilanciato ed eccessivo, può comportare una serie di effetti collaterali:

- il primo è che sottoponiamo il nostro corpo ad uno stress che crea carenze nutrizionali anche gravi che possono portare a: mancanza di concentrazione, mancamenti, depressione e disfunzioni più o meno gravi;

- il secondo è che l'organismo si abitua ad un introito calorico molto basso per cui il dimagrimento ad un certo punto si rallenta fino ad arrestarsi del tutto, dando il cosiddetto (e famigerato) blocco metabolico, e inoltre nel momento in cui la motivazione viene meno perchè ci si vede più vicini al proprio peso forma, automaticamente si ricomincia a mangiare, spesso nel modo sbagliato e si rimettono facilmente tutti i chili persi, a volte anche in quantità maggiore innescando il sopracitato “effetto yo yo”.

Che fare dunque, all'atto pratico, per salvaguardare linea e salute? Una strategia vincente può essere quella di controllare periodicamente il proprio peso, rendendosi conto per tempo di eventuali aumenti e, nel caso, limitare gli eccessi, aspettando di essere ritornati al peso precedente prima di concedersi degli altri “sgarri". 

Fondamentale è non eliminare alcun alimento dalla nostra dieta, perchè tutti hanno un loro ruolo e perchè l' effetto punitivo della mancanza ricade in modo forte e deleterio sull'aspetto psicologico. 

Importante è, quindi, crearsi (magari grazie all'aiuto di un professionista) una coscienza alimentare in cui si impara a conoscere ciò che mangiamo e ciò di cui abbiamo bisogno, imparando a sentire le esigenze del nostro corpo ed assecondarle. 

News!!!

Prende il via su "Radio Prima Rete" un piccolo spazio dedicato alle novità e agli aggiornamenti sulla nutrizione, curato da me. 
Doppio appuntamento quotidiano, ad orari variabili (riassunti sotto) per coprire tutte le fasce orarie e permettervi di rimanere sempre sintonizzati. Oggi, per esempio, si va in onda alle 13.15 e alle 19.15. 

Felice per questa nuova avventura, vi aspetto "on air"! Buon ascolto! ^__^

Pillole di nutrizione

La Scuola di Ancel

E' stato pubblicato il mio articolo nella testata giornalistica "La scuola di Ancel", che si occupa di divulgazione scientifica e nasce in onore di Ancel Keys, il fondatore della dieta Mediterranea, riconosciuta universalmente come il modello alimentare migliore a cui attenersi per una salvaguardare il proprio stato di salute. 

"La Scuola di Ancel" è curata da biologi, medici, appassionati del settore della nutrizione e della salute per fornire consigli, aggiornamenti e curiosità, consigliare letture e informare sulla corretta alimentazione, il tutto documentato sempre da riferimenti scientifici comprovati. 

Ringrazio la redazione tutta, è un onore per me poter collaborare con voi! :)

Dimagrire dopo le feste: come fare?

Finite le feste, come ogni anno, ci si ritrova con un senso di gonfiore e di pesantezza dovuto agli stravizi e ai dolci a cui non abbiamo saputo rinunciare.

Dopo aver fatto il bis (o il tris) dei nostri piatti preferiti, aver ceduto alla tentazione di una colazione a base di pandoro spalmato di Nutella o dopo aver allegramente brindato in compagnia, eccoci adesso con malesseri di vario genere seguiti in automatico da un solo pensiero: da lunedì non mangio più!

Prima quindi di buttarsi a capofitto in digiuni deleteri e alimentazioni incontrollate che servono solo ad alimentare un pericoloso effetto yo-yo, con il solo risultato di trasformare il gonfiore in grasso, vediamo come evitare tutto questo, in assenza di patologie particolari:

10 CONSIGLI PRATICI PER RIMETTERSI IN FORMA:

1. NON abbattersi: il fattore umore gioca un ruolo fondamentale nel nostro metabolismo e nella capacità di controllare l'alimentazione. Se siamo ingrassati potremo facilmente ed in breve tempo tornare alla forma precedente, con un pizzico di attenzione e senza mortificarsi con rinunce intollerabili.
   
2. NON saltare i pasti ma regolarsi in quelli principali, evitando di spiluccare in orari diversi da quelli prestabiliti
   
3. NON eliminiamo drasticamente i carboidrati complessi. Il segreto è semplicemente, RIDURRE le porzioni e cercare di non abusarne. Manteniamo per un po' di tempo pasta e pane separati, provando solo a diminuirne la quantità. Eliminarli non fa dimagrire, ANZI, la loro presenza è fondamentale per una corretta assimilazione delle proteine e dei grassi.
   
4. Aumentiamo il consumo di verdura (bollita, cruda o con una quantità blanda di olio extravergine di oliva) e privilegiamo i legumi che sono depurativi e ricchi di fibre, in modo da salvaguardare anche la mobilità intestinale.
   
5. Evitiamo fritture, bevande gasate, alcolici, succhi di frutta zuccherati e dolci lavorati per qualche giorno.
   
6. Prendiamo con moderazione caffè e thè zuccherati, cercando di preferire dolcificanti naturali come il miele.
   
7. Consumiamo carne principalmente bianca, molto pesce, condito con poco olio, arrostito o magari con un po' di salsa,
   
8. Occorre muoversi, inutile iscriversi di fretta e furia in palestra per stare un mese e poi rinunciare, BISOGNA AVERE UNA VITA ATTIVA: prendere meno la macchina, fare le scale a piedi, camminare molto e fare attività fisica come progetto a lunga scadenza. Il modo migliore per sgonfiarsi in modo sano è stimolare il proprio metabolismo con attività aerobiche e prolungate nel tempo (una media di almeno tre quarti d'ora)
   
9. Bere tanto, almeno un litro e mezzo d'acqua al giorno: all'inizio chi non è abituato non ha mai sete ma LA SETE VIEN BEVENDO. Più berrete e più ne sentirete la necessità e darete modo alle vostre cellule di reidratarsi, di eliminare scorie, di ossigenarsi ed eviterete di accumulare cellulite.
   
10. FARE PASTI PICCOLI E FREQUENTI. Più mangiate, più stimolate la vostra tiroide e più ne gioverà il metabolismo in velocità.